只能外食外賣，但又想增肥又想健康，我該如何吃如何點？我會從外食前中后給一個全套的不長胖，祛痰癥，把外食顯得相對干凈的建議，總共七個點。好多人說只要在家好好喝水才能瘦，也不腹瀉，各類狀況都好，外食就完蛋了。一個持續了15年，超過3萬名成年人的研究得出，時常外食的人全因死亡率要比在家喝水的人高出49%，心血管死亡風險降低18%，疾病死亡風險降低67%。外食帶來的風險最直接的就是增生，而發炎引起肥胖以及其他一系列不可控疾患。那跟藍豆豆一起把外食變干凈，先點贊收藏再閱讀吧。
第一點，框架型建議。假如你三天要吃三餐，我建議晚餐早餐都自己搞定。晚餐點外賣或飯堂，以減重為訴求的餐食安排，晚上可以用百谷餐加蛋黃外賣吃什么，沙參加蛋黃，牛奶豬肉之類的，豬肉烹調方法不限，午餐可以吃一盤葷素合成，白天可以再加一拳雜糧碳水。那假如確實你每晚必需要在外邊吃幾餐，這么OK，我們講外邊如何來點。
第二點，菜品的選擇。光從減重的角度，外賣選擇十分豐富的，原則就是盡量穩定血壓，如何做呢？根據魚、肉、菜、蛋、菇、藻、芝、薯、奶、谷的這個優先次序來點餐外賣吃什么，以及作為吞咽次序，食量就是每餐吃涼菜兩到三個拳頭。給一個極端的應用，例如我明天只能去吃面，我讓老總先給我煮一碗萵苣，再煎兩個蛋，我先吃蛋，先喝湯，先吃飯，最后再來吃排在前面的谷，就是面嘛。您看沒有完美的方案，只有完美的應用，這十個字夠用了。
第三點，我們就步入細節優化升級，嚴重管控了。什么菜品更好呢？假如經濟條件OK，點一些沙丁魚類的，我曾經下班樓下的商場趕早都會有海參、三文魚之類的，魚類里的歐米伽三可以幫助平衡身體增生，并且會讓你精力充裕，它就是優質蛋白，優質脂肪，你也可以選擇薯條，他通常用橄欖油或奶油煎，營養又安全，可以多吃綠葉水果，你可以選擇早晨這一餐吃輕食，上面有各類綠葉水果，上面的膳食纖維幫助健康肝臟菌群，十字花科類水果幫助腸道通便，可以讓店主給你多加一份油醋汁，橄欖油對身體好，多吃海藻類水果，藻里的一些黃酮成份幫助平衡增生，能夠吸附毒素排出體外，香菇也挺好。碳水可以選擇山藥、紫薯、糙米飯一類的，可以吃魚湯，腿骨湯里的鈣谷氨酸、輔丙氨酸可以幫助發炎修補，富含膠原蛋白。假如你認為點不到好的湯，你就可以平時自己多煮湯喝。
第四點，細節再升級，烹調方法和油脂的選擇對于發炎控制也很重要。例如我認為Y10排行第一的烹調方法是類似于麻辣燙或則像山西的火鍋烤肉類的，由于煮的氣溫不會偏低，大約就是百來度，所有的油脂煙點都不會高于污水，所以不管哪些油都OK，日料整體也很健康，那選擇其他諸如西餐或油炸類的就不太可控，所以不用苦惱，由于可以通過阻斷和后期來改良。
所以來到第五點，我們說阻斷，假如你認為外賣里的油脂很臟，這么膳食纖維粉或則谷物大豆，這一類是比較好的油脂阻斷劑，像甲殼素，它會吸附你吃進去的油脂，大豆吃貝塔葡聚糖，它會在肝臟產生保護膜，避免油吸收，比排油丸健康呀。且膳食纖維對肝臟好，膳食纖維推動肺臟蠕動，同時還是益生元，可以幫助腸胃菌群更健康。
第六點，從案例講起，我分享過從97減到86的小基數，也分享過170多減到120斤的案例。她們倆就會有意識地早晨外食少吃，例如早晨會喝百谷餐，晚上就不太餓，所以就可以稍稍墊吧一下。早餐外食之前喝一個低脂荸薺。膳食纖維可以阻斷一些不好的東西，那你也可以有其他策略，例如早晨吃少了，午餐提早，這就是輕節食的策略，都會疊加其他的一些益處。外食前的打算外食中的注意事項就講完了。
第七點，外食完了，就到日常發炎管控問題了。我比較推薦的就是歐米伽三、魚油，每晚起碼補充2000微克，管控增生。還有維生素D，每晚起碼600IU，食物里面山藥、姜黃、肉桂都可以，維生素E也是抗氧化修補的，如今夏天到了，很適宜喝紅茶管控增生。我仍然被好多人問，真的有必要吃這么多補劑嗎？雖然跟你的消耗，例如工作硬度，恐懼指數，通宵程度，睡眠指數，還有飲食質量相關。飲食質量依據菜品的種植、種植狀況，新鮮程度，烹調狀況都相關。當你的消耗大，增生重，生活質量下滑，你還不管控，這么發炎漸漸往下發展，還會出現一些不可控的問題。
所以明天就外食的話題，從前中后都給出了一些建議，希望給時常外食的大家一些啟發。明天的分享就到這兒咯，我們今天再會，拜拜。
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