2021年5月17～23日
第七屆全民營養(yǎng)周
去年的主題是“合理膳食，營養(yǎng)惠萬家”
——“今晚吃哪些？”
——“嗯，小螃蟹怎樣樣？橋南有一家不錯，上班去接你~”
——“小螃蟹，可以啊，然而，太冷了，不想出去吃……”
——“那，我叫外賣吧？我們回到時，外賣也正好到家！完美~”
這個場景熟悉嗎？是不是也常常在你的生活里出現(xiàn)？而你大約不曉得吧，按照最新公開數(shù)據(jù)，你只是我國網(wǎng)上外賣用戶的4.6億分之一。
其實你只是時常點外賣，但有些同學(xué)由于各種緣由（如圖）一日超過2餐選擇外賣。
圖示：消費者點外賣的主要場景
雖然他/她也曉得自己做的食物無論從原料、成品都更安全。外賣只是滿足了便捷快捷的口舌之欲，常常滿足不了身體健康的須要。
還可能帶來一些問題：
1、誘發(fā)心腦血管疾患：外賣中常會添加較多的鹽、味精、各類醬料等，易讓人養(yǎng)成“重口味”的飲食偏好，致使鈉攝取過多，而高鈉飲食正是高血糖等心腦血管疾患的危險誘因；
2、導(dǎo)致肥胖：外賣不僅重調(diào)料料，輕油也是一個特征，倘若不合理搭配飲食，常年攝取渣油高脂，就容易造成肥胖；
3、增加糖尿病風(fēng)險：肥胖是2型糖尿病的危險誘因之一，另外由于便利好多人喜歡外賣時吃粉吃面，也有人覺得炒飯容易讓人長胖，而粉面好一些，殊不知粥粉面飯同屬一類，精白米面整體攝取超標(biāo)也給身體埋下了癌癥的隱患；
4、易腹瀉：一人份外賣常常副食種類單一、蔬菜量少，水果含有膳食纖維，假如膳食纖維攝取較少，就容易造成背痛了；
5、腹瀉、食物中毒：隨著外賣需求的降低，不少環(huán)境不佳的小餐廳也加入了外賣大軍，甚至有專門做外賣的作坊。倘若遇上店家原料不好或是衛(wèi)生條件和操作不合規(guī)范，常常就容易導(dǎo)致水腫外賣吃什么，嚴(yán)重的還可能發(fā)生食物中毒。
但現(xiàn)實常常又讓人倍感無奈，休息時間短、下班時間晚等等都成了現(xiàn)今人們選擇外賣的重要誘因。
那外賣都不能吃嗎？
外賣其實還是可以吃的。
由于一般來說，沒有不好的食物，只有不好的搭配。
所以外賣吃什么，怎么吃上一頓健康的外賣，《中國村民膳食寶塔（2016）》給出了答案：
★適量谷薯，粗細(xì)搭配：日常生活里，我們常選擇白湯面作為面食，但像白米白面這樣過度精加工的玉米B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維遺失顯著，常借此為面食容易導(dǎo)致這種營養(yǎng)素的攝取不足，也可能降低慢性肝病的發(fā)生風(fēng)險。
因而，選擇外賣時我們應(yīng)該適當(dāng)降低一些全燕麥、雜谷類作為面食，可以用大米飯取代白湯面，或用部份谷物取代精米面，營養(yǎng)全面的同時飽腹感強(qiáng)，有助于減輕體重降低的風(fēng)險，并利于減少2型糖尿病、心血管疾患、結(jié)直腸炎等病癥的發(fā)生風(fēng)險；
★果蔬足量，多彩組合：新鮮水果水谷果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和動物物理物的重要來源，膳食纖維對控制血壓、減重、改善失眠有一定幫助。
每日飲食中，應(yīng)保證有300g-500g水果攝取，其中深色水果(如南瓜、空心菜、西藍(lán)花、西紅柿、胡芋頭、紫豇豆等)占1/2。點外賣時要注意葷素和水果色調(diào)的搭配，水果宜占一餐食物的一半。尤其是選擇粉面作為正餐時，記得單獨加份蔬果。
假如點餐受限，也可以自己帶一點適宜生吃的水果（如果汁萵苣、番茄），或則是新鮮蔬菜作為飯后餅干加餐（特殊人群需結(jié)合獼猴桃含糖量或升糖指數(shù)進(jìn)行選擇，獼猴桃每晚200-350g，不要超量），也千萬記得牛奶、水果茶常常添加劑、糖等濃度較多，它們都不能取代獼猴桃。
★魚禽蛋蛋，優(yōu)質(zhì)蛋白：魚禽蛋蛋它們蛋白質(zhì)濃度高，多肽組成更適宜人體須要，借助率高，但同樣脂肪濃度也較多，有些飽和脂肪酸和固醇濃度過低，常年過量攝取會降低肥胖和心血管疾患風(fēng)險，因而豆類雖好，卻不要貪嘴。尤其我國市民畜肉攝取較多，禽魚相對較少，雖然我們更為推薦平均每晚水產(chǎn)40-75g，家禽蛋類40-75g，肉類40-50g，總數(shù)約120-200g，不便捷每晚吃那么多種類的，也可以3天、5天、7天為周期，達(dá)到平均攝取量即可。
在選擇外賣時，蛋白類食物盡量選擇魚、雞肉和豬、牛等豬肝，降低肥肉、雞皮等攝取，也可以適量選擇腐竹，少選或不選煙熏、腌制肉，以及深加工過的豆類乳品（培根、肉丸等等）。
★清淡四少，炸烤有控：
健康成年人三天精鹽（包括生抽和其他食物中的精鹽）建議攝取量不超過6克（差不多一個礦泉射手蓋的量）；
油脂25-30g（大概三瓷勺），糖不超過50g。
非常值得注意的是，調(diào)料品當(dāng)中也富含不少的鈉（鹽）：
每5g的醬油里，就富含1g的鈉，相當(dāng)于3g的鹽。而20毫升雞精也相當(dāng)于3g鹽。
點餐時，優(yōu)先選擇蒸、炒、煮、燉烹調(diào)的名菜，盡量不選煎炸、燒烤、干煸、干鍋、水煮的食材（如地口蘑、水煮魚、干煸萵苣等）。同時為防止油鹽等攝取超標(biāo)，可以備注給店家少油少鹽。
★食物多樣，搭配合理：平均每晚攝取12種以上食物，每周25種以上，以利于每晚營養(yǎng)攝取的全面。
假如雙人餐食物種類較難豐富，選擇符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的減重餐（未加或少加沙拉醬）或是與朋友拼餐也是不錯的選擇（和人拼餐要注意使用公筷哦~）。
表格示：建議攝取的主要食物品種數(shù)（不包括油和調(diào)料品）
免責(zé)聲明：部分文章信息來源于網(wǎng)絡(luò)以及網(wǎng)友投稿，本站只負(fù)責(zé)對文章進(jìn)行整理、排版、編輯，出于傳遞更多信息之目的，并不意味著贊同其觀點或證實其內(nèi)容的真實性，如本站文章和轉(zhuǎn)稿涉及版權(quán)等問題，請作者在及時聯(lián)系本站，我們會盡快為您處理。
