吾日三省吾身：
早上吃什么？
中午吃什么？
晚上吃什么？
相信這是每個人每天思考得最多的問題。決定吃什么不難，畢竟我們有外賣APP（文末介紹了外賣的吃法）外賣吃什么，難的是如何既能吃飽又能吃得營養健康。
營養健康的前提就是均衡膳食。那，怎樣才算『均衡』呢？
今年5月發布的《中國居民膳食指南（2016）》中推薦到：我們應該食物多樣，谷類為主；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。
我們之前為大家介紹了“吃動平衡，健康體重”和“杜絕浪費，新興食尚”，那關于吃飯具體該怎么吃呢？今天輕語就來告訴你這個人生究極問題的答案。
1、主食該怎么吃？
碳水化合物、蛋白質、脂肪在體內代謝過程中，可產生能量，被稱為『產能營養素』。成年人平均每天需要1800~的熱量，其中50%~65%應該由碳水化合物提供。
幾乎所有的食物，都含有碳水化合物，作為主食的谷薯類，是日常最主要的碳水來源。
中國居民膳食指南中建議：每天吃谷薯類250~400g，其中全谷物和雜豆50~150g，薯類50~100g。
食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。先給年輕人們科普下谷薯類包括了些什么，畢竟很多城市里的孩子都不認識！（說的就是你）
全谷、雜豆、薯類包括哪些？
全谷物，是指未經精細化加工或雖經碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的谷物。
我國傳統飲食習慣中作為主食的稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，如果加工得當均可作為全谷物的良好來源。
雜豆指除了大豆之外紅豆、綠豆、黑豆、花豆。
薯類有馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、山芋）、芋薯（芋頭、山藥）和木薯。薯類中碳水化合物含量25%左右，蛋白質、脂肪含量較低。
與精制谷物相比，全谷物及雜豆類可提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分及有益健康的植物化合物，全谷物、薯類和雜豆的血糖生成指數遠低于精制米面。
也就是說，我們平常吃飯，每餐都應該有米飯、饅頭、面條等主食類食物，各餐主食可選不同種類的谷類食材。
每天吃全谷物50~150g，不用覺得很復雜，50g大米煮成米飯的重量大概在100g左右，也就是正常的一小碗米飯而已！
50g面條煮熟之后的重量大概也在100g上下，正常女生一頓的食量就差不多在2兩面條；市面上一個普通的饅頭，也大概在100g左右。
薯類50g就更簡單理解了，參照普通雞蛋的大小。
也就是說，250~400g谷薯類約等于2碗米飯+2兩面，或者2碗米飯+1個饅頭。其實就是正常人一天的主食進食量，是不是并不多。
2、蔬菜水果該怎么吃？
說完了主食，再來說配菜。蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，專家建議每天應該一斤蔬菜半斤水果。
WHO 統計顯示，2017 年全球 390萬例死亡與蔬菜水果攝入不足有關。所以我們要保證每餐有蔬菜和水果，每天攝入300～500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2；每天攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果，水果可補充蔬菜攝入不足。
一斤蔬菜有多少？以青菜為例，我們平時炒一盤青菜約250g左右。每天一斤的話，大概就是4個拳頭大小左右的蔬菜量，折算下來，相當于每人每頓大半盤蔬菜。
半斤水果有多少？約等于一般大小的一個蘋果或梨、或兩個獼猴桃、或一根較大的香蕉、或巴掌大小的兩塊西瓜、或一個中等大小的蘋果或者桃子外賣吃什么，或15顆圣女果。
總之，一個拳頭大小的水果就可以了！
夏天，是蔬果成熟的旺季。在選擇蔬菜時，要盡量選擇新鮮的蔬菜，而且要多樣化。而且盡量選擇不同的顏色，因為相似顏色的食物通常含有相似的植物化合物。
1. 紅色
番茄紅素的顏色，這種抗氧化劑有研究發現可降低心臟病和前列腺癌的風險。
代表食物：番茄、西瓜、粉紅柚子、番石榴等。
2. 橙色/黃色
β-胡蘿卜素的顏色，對視力、免疫功能和皮膚健康有幫助的營養素。
代表食物：胡蘿卜、芒果、香瓜、哈密瓜、紅薯、木瓜、杏等。
3. 黃色/綠色
葉黃素的顏色，對眼健康有益。
代表食物有：獼猴桃、鱷梨、菠菜和其他綠葉蔬菜、開心果等。
4. 綠色
葉綠素顏色，代表了富含異硫氰酸鹽的食物，異硫氰酸鹽可以誘導肝臟中的酶，幫助身體清除潛在的致癌化合物。
代表食物有：十字花科蔬菜，如西蘭花、卷心菜、白菜、甘藍等。
5. 白色/綠色
含有硫菌素，也可能有助于降低癌癥風險。
代表食物：菜花、蔥、蒜、絲瓜、苦瓜、冬瓜、蘆筍、黃瓜、茭白、竹筍等。
6. 藍紫色
花青素的顏色（有時候顏色也發紅），這種抗氧化劑對心臟、血壓的健康有幫助，還能降低癌癥的風險。
代表食物有：藍莓、樹莓、桑葚果、櫻桃、楊梅、黑莓、李子、石榴、茄子等。
至于水果是餐前吃還是餐后吃好？順序其實并不重要。
3、葷菜該怎么吃？
肉類肯定是大家最關心的啦。中國居民膳食指南建議，每天禽畜肉應該在40-75g，魚蝦等水產類在40-75g。
具體的，大概就是巴掌大小一塊肉，或一個小雞腿，或3~4只基圍蝦，兩小塊魚的量。
這個指標對于喜歡吃肉的人來說，感覺還不夠塞牙縫！不過為了健康，還是要適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。水產和雞鴨豬羊肉換著吃，避免集中食用，每周不超過1.1Kg比較合適。還要注意的是，要少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
蛋類40~50g，也就是每天一個雞蛋。不管是土雞蛋、洋雞蛋，還是白殼的、黃殼的雞蛋，只要是安全衛生，都是好蛋！
蘇大強都知道的道理！
除了肉以外，每天推薦攝入的奶及奶制品為300g。目前市面上我們熟悉的某伊某蒙的小盒裝奶，是250ml。每天大豆和堅果推薦量為25~35g，大概就是手心那么一把黃豆和抓一把瓜子的量。
關于種類，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。輕語大概數了一下，我中午在食堂吃的兩葷一素就有差不多10個品類了，所以這一點大家不用太過擔心。
覺得數起來太復雜？反正盡可能多買點種類就好啦！
當然啦，關于每天喝1500~1700毫升的水（約3瓶農夫山泉的量）想必就不用我多介紹了吧。畢竟每天8杯水的口號人人都知道。
4、外賣怎么吃？
想必大多數年輕人更關心的是外賣怎么才能吃得營養又健康吧，畢竟外賣是很多上班族的午餐首選，再加上不少年輕人工作了一天到家只想休息，并沒有精力天天做飯。
偶爾一頓外賣，是不影響我們身心健康的，但對于長期吃外賣的小伙伴，我們的建議還是有條件盡量選擇自己做飯！其次，點外賣也是要有選擇性。
關東煮是推薦的食品
關東煮被推薦的原因，在于溫熱食品有助于提高飽足感，加上內含有蔬菜、蛋白質、淀粉等各種成分，算是營養均衡的一餐。
在川渝地區，人們最喜歡的就是點一鍋麻辣燙，對于麻辣燙這種外賣，可以選擇少麻辣+不喝湯底+多點蔬菜的方法。
整塊肉更好
吃肉時，盡量選擇肉塊分明的肉類，不管是雞肉、豬肉、牛肉都是一整塊的比較健康。漢堡肉是絞肉，里面暗藏許多不能分解的脂肪與來源不明的肉類，加上濃厚的調味，讓人不知不覺吃下肚。
送的飲料少喝
有的外賣套餐會給大家配送一小瓶飲料，有的人為了湊單也會點上一瓶可樂。但是你知道嗎？外賣的飲料不僅假貨較多，而且據《英國醫學雜志》研究發現，每天攝入含糖飲料100毫升，所有癌癥發生風險高18%，患乳腺癌的風險會增加22%。100毫升的飲料就會增加患癌風險，更別說那些喜歡嗑奶茶的了，不僅體重上去了，健康也堪憂呀。
從蔬菜開始吃
吃外賣套餐的，建議先從蔬菜類開始吃起，纖維可以讓小腸開始活絡暖身，持續咀嚼的過程，可以傳達“正在進食”的指令給腦部“正在進食”，較容易有滿足感。
不要主食搭配主食
避免主食+主食的組合，比如粥+餃子或包子，涼皮+肉夾饃，比薩+意面，炒面+生煎包這種，而且主食中像炒面、炒飯、炒餅這些一份餐其實都是正常食量的2-3倍，一不小心就吃多了。
不推薦蓋澆飯
據外賣消費報告統計，最受歡迎的餐飲類型是蓋澆飯、中式炒菜、快餐、米粉面館。“蓋澆飯”雖然讓大家覺得既吃了菜又吃了飯，但蓋澆飯飯多肉少，一盒蓋澆飯通常都會給滿4-5兩米飯，而推薦的一餐1-2兩就已經足夠。蓋澆飯澆頭的湯汁會滲入米飯中，湯汁里的含油量又很高，無意中就攝入了菜里的油脂。所以更推薦大家點兩葷一素的中式套餐。
最后，輕語來給大家總結一下一天要吃些什么：
2個拳頭的谷薯類
5個拳頭的蔬菜和水果
不超過1個拳頭的肉蛋
保證2個拳頭的豆制品和奶
喝夠7~8杯水
每天12種食物，每周25種食物
以及：控糖戒酒，少油少鹽
突然好想去吃一頓火鍋呀~~~
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